Gli alimenti antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione negativa. Le proprietà anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro preziosocontenuto in antiossidanti.
Nel corso dei numerosi processi metabolici una piccola quantità di ossigeno dà origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della
presenza nell'orbitale più esterno di uno o più elettroni spaiati. Tali molecole, chiamate radicali liberi, sono in grado di danneggiare le
strutture cellulari come la membrana plasmatica ed il DNA. L'azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell'intero organismo:

• accelerando i processi di invecchiamento cellulare

• deprimendo il sistema immunitario

• favorendo l'insorgenza di numerose malattie e forme tumorali

Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attività dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate autonomamente) ed esogene (presenti negli alimenti).
Nella prima categoria rientrano enzimi come la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto.
Tra le sostanze non enzimatiche con proprietà antiossidanti ricordiamo invece la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine.
Se da un lato molti alimenti esercitano un'azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall'altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l'attività (dieta troppo ricca di grassi animali, consumo eccessivo di oli vegetali e pesce grasso, eccesso di ferro, intolleranze alimentari). Gli alimenti più pericolosi in assoluto sono quelli ricchi di lipidi ed in particolare di acidi grassi polinsaturi (pesci, oli vegetali, frutta secca). La natura ha tuttavia saputo associare a tali nutrienti elevate quantità di Vitamina E in modo da neutralizzare, almeno in parte, la formazione di radicali liberi. Proprio per questo motivo agli integratori alimentari a base di acidi grassi polinsaturi viene addizionata artificialmente una certa quantità di vitamina E (si consiglia comunque di verificarne la presenza prima dell'acquisto).
Anche l'esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o ultraviolette, l'abuso di farmaci, il fumo e l'attività fisica intensa sono in grado di aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi.
Osservando da vicino la pelle di una persona che si espone frequentemente al sole senza protezione, possiamo renderci conto dell'effetto dannoso di questi "prodotti di rifiuto". Facendo la stessa cosa con uno sportivo rimarremmo probabilmente colpiti dal suo aspetto giovanile. Se da un lato l'attività fisica aumenta la sintesi di radicali liberi (come avviene in caso di esposizione prolungata ai raggi solari), dall'altro l'allenamento rende i sistemi antiossidanti di origine enzimatica molto più efficaci.
Ancora una volta il binomio tra alimentazione corretta ed attività fisica si conferma l'arma migliore per combattere l'invecchiamento e le malattie legate al benessere.

Negli alimenti

Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute spiccano alcune vitamine (A, C ed E) insieme a minerali come il selenio, il rame e lo zinco. Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell'agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.
Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano grossomodo 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.
Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC sono:
-Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità
-Mirtilli 1 tazza = 3480 unità
-Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità
-Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità
-Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità
-More 1 tazza = 1466 unità
-Prugne nere 3  = 1454 unità
-Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità
-Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità
-Pompelmo rosa 1 = 1188 unità
-Fragole una tazza  = 1170 unità
-Succo di arancia1 bicchiere = 1142 unità
-Arancia 1 = 983 unità
-Susina 1 = 626 unità
-Patata arrosto 1 = 575 unità
-Avocado 1 = 571 unità
-Uva nera un grappolino = 569 unità
-Peperone 1 = 529 unità
-Kiwi 1 = 458 unità
-Patata americana 1 =  433 unità
-Fagiolini cotti una tazza = 404 unità
-Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità
-Uvetta nera 1 cucchiaio = 396 unità
-Cipolla 1 = 360 unità
-Uva bianca 1 grappolo = 357 unità
-Melanzana 1 = 326 unità
-Mela 1 = 301 unità
-Pesca 1 =  248 unità
-Banana 1 = 223 unità
-Pera 1 =  222 unità
-Melone 3 fette = 197 unità
-Spinaci crudi 1 piatto = 182 unità
-Albicocche 3 = 172 unità
-Pomodori 1 = 116unità
-Cetrioli 1 = 36 unità

I nutrienti antiossidanti si possono assumere con diversi cibi naturali senza bisogno di integratori. In particolari situazioni (dieta scorretta, attività fisica intensa) può comunque essere utile una integrazione esterna. Tuttavia non è ancora chiaro se l'azione protettiva derivi dalle singole sostanze antiossidanti o dal modo in cui la natura ha saputo combinarle nei vari alimenti. Quel che sembra ormai certo è che:

• il 25%  dei casi di cancro al colon-retto, il 15% di cancro alla mammella ed il 10% di cancro alla prostata, pancreas ed endometrio, potrebbe essere evitato aderendo alle indicazioni della dieta mediterranea [ Trichopoulou et al, 2000].

Per fare il pieno di antiossidanti gli esperti consigliano di mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Per combattere la produzione di radicali liberi è bene limitare l'apporto calorico complessivo ed il consumo di grassi, sale, fritture, salumi e carni cotte alla griglia.


Fonte: Alimentazione e salute